Que faire en cas de crise de panique ?

1 personne sur 5 vit au moins une crise de panique au cours de sa vie. Sur le moment, c'est accablant : rythme cardiaque qui s'emballe, vertiges, sensation de perdre le contrôle. Le premier réflexe est souvent de combattre la panique de toutes ses forces. Voici pourquoi cela peut se retourner contre soi à long terme – et ce qui aide vraiment.

Reconnaître une crise de panique

Les symptômes typiques sont les palpitations, la transpiration, les tremblements, l'essoufflement, la sensation d'étouffement, des douleurs thoraciques, des nausées et des vertiges. Certaines personnes ressentent également une peur de la mort ou la sensation de perdre le contrôle.

Si tu vis régulièrement de tels symptômes, il peut être utile de consulter ton médecin de famille pour exclure des causes physiques.

Ce qui aide vraiment : accepter plutôt que combattre

On trouve souvent sur Internet de nombreux conseils sur les crises de panique : respiration profonde, distraction, pensée positive. Pour la tension générale, ces méthodes peuvent être utiles. Lors de crises de panique aiguës et récurrentes, elles peuvent toutefois être contre-productives.

La devise est : l'acceptation consciente.

Notre corps se régule de lui-même. Même si ce n'est pas ce que l'on ressent : d'un point de vue purement physiologique, il est impossible pour le corps de rester très longtemps dans un état d'excitation aussi élevé. En moyenne, une crise de panique se résorbe d'elle-même en environ 10 minutes.

N'essaie pas de combattre ou d'arrêter la crise. Plus tu accumules de pression, plus la peur peut s'intensifier et plus il faut de temps pour qu'elle se calme. À la place : laisse la vague venir et repartir.

Ce que tu peux faire dans le moment

Ces indications peuvent t'aider à rester avec la panique dans l'instant sans l'amplifier :

Reconnais ce qui se passe : Dis-toi intérieurement : « C'est une crise de panique. C'est désagréable, mais ce n'est pas dangereux. » Cela seul peut atténuer l'intensité.

Réduis les stimuli supplémentaires : Si possible, déplace-toi dans un endroit plus calme. Non pas pour fuir la panique, mais pour ne pas ajouter de nouveaux facteurs de stress pendant que ton corps se régule.

Confie-toi à quelqu'un en qui tu as confiance : Il peut être utile d'avoir une personne proche qui comprend ce qui se passe. Sa présence peut t'ancrer dans le moment. L'essentiel : elle doit t'accompagner, pas résoudre la panique à ta place.

Découvre dans l'article « Réduire l'anxiété et la panique à long terme » pourquoi l'évitement et les comportements de sécurité renforcent l'anxiété sur le long terme – et ce que tu peux faire pour y remédier.

Soutien professionnel

Si les crises de panique surviennent plus fréquemment ou si tu commences à éviter certaines situations, un soutien professionnel est une prochaine étape importante. La psychothérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), est la méthode de traitement la mieux documentée.

Des conseils pour trouver une place en thérapie sont disponibles ici : Trouver une place en thérapie.

En parallèle, il existe un soutien numérique sans liste d'attente : Mindable : Panique & Agoraphobie est un programme de thérapie fondé sur des preuves, que tu peux utiliser gratuitement sur ordonnance.

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Conclusion

Une crise de panique donne l'impression d'être menaçante – mais elle ne l'est pas. L'essentiel : ne pas la combattre, mais l'accepter. Ton corps se régule de lui-même. Si les crises de panique limitent ton quotidien, cherche du soutien : par la thérapie, des offres numériques comme Mindable : Panique & Agoraphobie, ou les deux.

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Remarque : Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical.