​Réduire l'anxiété et la panique à long terme. Voici comment faire !

Si l'on tape « que faire en cas d'attaque de panique » dans les moteurs de recherche courants, on voit apparaître d'innombrables conseils tels que « appeler un(e) ami(e) », « boire de l'eau » ou « faire des exercices de respiration ». En fait, ce sont des stratégies (plus ou moins) utiles pour rendre une attaque de panique aussi agréable que possible. La distraction, le comportement de sécurité, l'évitement et la fuite semblent donc être des méthodes efficaces, mais ce sont précisément ces comportements qui entretiennent les peurs et la panique à long terme. Tu découvriras dans cet article pourquoi il en est ainsi.

Comment naissent les peurs et les attaques de panique ?

Selon la théorie de l'apprentissage, notre centre de la peur associe en premier lieu des stimuli entre eux et apprend ainsi de ses expériences. Malheureusement, il ne procède pas de manière très rationnelle. Par exemple, si tu as une crise de panique alors que tu es assis dans un bus, ces deux stimuli (bus et panique) peuvent se combiner. Ton centre de la peur a donc appris de cette expérience : prendre le bus = panique. Comme ton centre de l'anxiété ne veut que ton bien et te protéger, il enregistre le trajet en bus (qui ne représente pas de danger en soi) comme étant dangereux et déclenche ainsi la peur la prochaine fois que tu prendras le bus, afin que tu puisses te mettre en sécurité. C'est ce que l'on appelle en psychologie le conditionnement classique.

​Pourquoi les peurs et la panique sont-elles maintenues ?

Si un certain comportement est suivi d'une certaine conséquence, ton centre de la peur en déduit également une expérience d'apprentissage. C'est ce que l'on appelle en psychologie le conditionnement opérant. Si tu évites désormais de prendre le bus ou que tu t'enfuis dès que tu te sens mal à l'aise, la conséquence sera que tu n'auras pas de crise de panique. Cette expérience renforce la conviction de ton centre de la peur qu'il doit absolument continuer à te protéger contre les trajets en bus. Dans un premier temps, cela semble avantageux, car évitement/fuite = pas de peur/panique. Cependant, cela prive ton centre de la peur de la possibilité de faire une expérience corrective. Autrement dit, l'expérience que rien de grave ne se produit en prenant le bus et qu'il n'y a donc aucune raison d'avoir peur.

Le même principe s'applique aux distractions et aux comportements de sécurité. Si tu as par exemple toujours quelque chose à boire ou des médicaments sur toi lorsque tu prends le bus (comportement de sécurité), si tu appelles un(e) ami(e) ou si tu fais des exercices de respiration (distractions), ton centre de la peur apprend à tort qu'il a besoin de ces aides pour éviter la peur. Tu deviens pour ainsi dire dépendant de tes moyens auxiliaires. Si tu ne les as pas à ta disposition, l'anxiété s'installe à nouveau. De plus, les distractions font que ta peur dure beaucoup plus longtemps dans cette situation. Tu vois, ce n'est pas une solution durable à long terme.

La bonne nouvelle, c'est que ce qui a été appris peut être désappris ou réappris grâce à des expériences correctives ! Cela ne se fait malheureusement pas du jour au lendemain, mais demande du temps et des exercices de confrontation actifs. Mais c'est faisable !

Expériences correctives et exercices de confrontation

Si nous voulons rayer des éléments de notre liste de peurs, le principe est le suivant : attendre et ne rien faire ! Lors d'une confrontation, tu te places de manière ciblée dans une situation qui provoque de l'anxiété pour toi et tu y restes jusqu'à ce que ton anxiété se soit calmée d'elle-même sans distraction ni comportement de sécurité. Tu peux te représenter ta peur un peu comme un enfant qui fait une crise de colère. Il est surtout utile d'attendre et de ne rien faire. Laisse la panique se déchaîner et attends qu'elle se fatigue d'elle-même.

Si notre centre de la peur fait ainsi de plus en plus l'expérience que la panique s'apaise d'elle-même et qu'il n'y a pas de danger concret dans les situations de confrontation, le processus d'accoutumance (appelé habituation) se met en place. Ton centre de la peur apprend de ces expériences correctives : « Je n'ai rien à craindre ! »

Mindable t'aide à habituer ton centre de la peur à des situations anxiogènes par une confrontation ciblée, étape par étape, et à réduire la panique à long terme. Nous t'accompagnons vers une vie indépendante - sans peur.

Tu veux en savoir plus ? Consulte à cet effet notre module « Qu'est-ce qui entretient ma peur ? » dans l'appli Mindable pour les troubles paniques et l'agoraphobie. Comment se déroule une confrontation ? - tu trouveras également un module à ce sujet dans notre appli.

Comment ? Télécharge Mindable dans l'App Store ou sur Google Play, apprends à connaître les mécanismes de ta peur et mets-toi dès aujourd'hui sur la voie de la guérison.