Réduire l'anxiété et la panique à long terme – Voici comment faire
C'est ainsi que tu brises par une confrontation consciente les schémas qui maintiennent ton anxiété et ta panique.
Si l'on tape dans les moteurs de recherche courants « Que faire en cas d'attaque de panique ? » ou « Conseils contre la panique », d'innombrables conseils apparaissent, comme « Appelle un(e) ami(e) », « Bois de l'eau » ou « Fais des exercices de respiration ». De telles stratégies peuvent apporter un soulagement à court terme. Beaucoup de personnes concernées entrent ainsi dans un cycle d'évitement, de distraction et de comportement de sécurité, qui peut renforcer l'anxiété à long terme. Pourquoi c'est le cas – et ce que tu peux faire pour briser durablement l'anxiété – tu l'apprendras dans cet article.
Comment se développent les attaques de panique ?
D'un point de vue psychologique, l'anxiété naît par des expériences d'apprentissage : Le soi-disant centre de l'anxiété associe des stimuli neutres à des sentiments menaçants – un processus connu sous le nom de conditionnement classique. Si tu as par exemple vécu une attaque de panique dans le métro ou le train, ton cerveau enregistrera ce lieu comme dangereux – même s'il n'y a objectivement aucun danger. La prochaine fois, l'anxiété se manifeste à nouveau pour te « prévenir ».
Ainsi se forme un cycle qui retient de nombreuses personnes prisonnières de leur peur de la peur – également connue sous le nom d'anxiété d'anticipation.
Conseil : Dans l'application "Mindable : Panique & Agoraphobie", tu peux comprendre comment ton centre de l'anxiété a appris à associer certaines situations à la panique – et comment tu peux modifier progressivement ces schémas.
Pourquoi la panique et l'anxiété se consolident souvent
La deuxième forme d'apprentissage qui joue un rôle est le conditionnement opérant : Lorsque tu évites ou quittes des situations dès que l'anxiété apparaît, tu ressens un soulagement à court terme – ton cerveau apprend : L'évitement fonctionne.
Le problème : À long terme, tu évites aussi la possibilité d'une expérience corrective – c'est-à-dire la preuve que tu peux gérer la situation même sans aide.
Schémas comportementaux fréquents :
- Éviter les lieux (par ex. les trains bondés, les supermarchés, les foules)
- Utiliser des signaux de sécurité (par ex. bouteille d'eau, médicaments, personne accompagnatrice)
- Quitter prématurément les situations
Plus tu appliques fréquemment ces comportements, plus la structure d'anxiété se confirme dans le cerveau.
Conseil : Tu en apprendras plus dans le module « Qu'est-ce qui maintient mon anxiété ? » dans l'application Mindable : Panique & Agoraphobie.
La clé : Expériences correctives par la confrontation
Un élément central de la thérapie cognitivo-comportementale sont les exercices de confrontation (également appelés exposition). Tu te places consciemment dans une situation chargée d'anxiété et tu restes jusqu'à ce que l'anxiété diminue d'elle-même.
Tu peux imaginer une attaque de panique comme une vague : elle se construit, atteint son sommet et redescend. Lorsque tu apprends à la supporter sans fuir, ton cerveau comprend : La situation n'est pas dangereuse. Je peux la supporter.
Ces expériences s'appellent expériences correctives. Elles aident à déconstruire les anciens schémas d'anxiété.
Comment l'application Mindable te soutient
L'application "Mindable : Panique & Agoraphobie" est basée sur les principes scientifiquement fondés de la thérapie cognitivo-comportementale et se compose des modules suivants :
- Psychoéducation : Leçons d'apprentissage pour mieux comprendre tes anxiétés et attaques de panique
- Exercices de confrontation planifiables individuellement
- Journal d'anxiété
- Questionnaires symptomatiques hebdomadaires
- Export de données pour médecins ou thérapeutes
L'application est un dispositif médical remboursable et peut être prescrite par des médecins ou des psychothérapeutes. Les coûts sont pris en charge par toutes les caisses d'assurance maladie obligatoire allemandes.
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Remarque : Cet article sert à l'information et ne remplace pas un conseil médical.
