Was tun bei Panikattacken?

Jede 5. Person erlebt im Laufe ihres Lebens mindestens einmal eine Panikattacke. In dem Moment fühlt sich das überwältigend an: Herzrasen, Schwindel, das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Der erste Impuls ist oft, die Panik mit aller Kraft zu bekämpfen. Warum das langfristig nach hinten losgehen kann und was wirklich hilft, erfährst du hier.

Eine Panikattacke erkennen

Typische Symptome sind Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Kurzatmigkeit, ein Gefühl des Erstickens, Brustschmerzen, Übelkeit und Schwindel. Manche Menschen empfinden auch Todesangst oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.

Wenn du solche Symptome regelmäßig erlebst, kann eine Abklärung bei der Hausärzt:in sinnvoll sein, um körperliche Ursachen auszuschließen.

Was wirklich hilft: Annehmen statt kämpfen

Im Internet kursieren viele Tipps zu Panikattacken: tiefes Atmen, Ablenkung, positives Denken. Für generelle Anspannung können diese Methoden hilfreich sein. Bei akuten, wiederkehrenden Panikattacken können sie jedoch kontraproduktiv sein.

Die Devise lautet: Bewusstes Annehmen.

Unser Körper reguliert sich von alleine. Auch wenn es sich anders anfühlt: Rein physiologisch ist es dem Körper nicht möglich, lange in einem so hohen Erregungszustand zu bleiben. Eine Panikattacke klingt im Durchschnitt nach etwa 10 Minuten von selbst ab.

Versuche nicht, die Attacke zu bekämpfen oder zu beenden. Je mehr Druck du aufbaust, desto intensiver kann sich die Angst anfühlen und desto länger dauert es, bis sie wieder abebbt. Stattdessen: Lass die Welle kommen und wieder abebben.

Was du in dem Moment tun kannst

Diese Hinweise können dir helfen, im Moment mit der Panik zu bleiben, ohne sie zu verstärken:

Erkenne, was gerade passiert: Sag dir innerlich: „Das ist eine Panikattacke. Sie fühlt sich unangenehm an, aber sie ist nicht gefährlich." Allein das kann die Intensität etwas nehmen.

Verringere zusätzliche Reize: Wenn möglich, wechsle an einen ruhigeren Ort. Nicht um der Panik zu entkommen, sondern um keine weiteren Stressreize dazuzubekommen, während sich dein Körper selbst reguliert.

Vertraue dich jemandem an: Es kann helfen, eine eingeweihte Person in deiner Nähe zu haben, bei der du weißt: Die versteht, was gerade passiert. Ihre Anwesenheit kann dich erden. Wichtig dabei: Sie soll dich begleiten, nicht die Panik für dich lösen.

Erfahre im Artikel „Angst und Panik langfristig reduzieren", warum Vermeidung und Sicherheitsverhalten die Angst langfristig verstärken und was du dagegen tun kannst.

Professionelle Unterstützung

Wenn Panikattacken häufiger auftreten oder du anfängst, bestimmte Situationen zu meiden, ist professionelle Unterstützung ein wichtiger nächster Schritt. Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), ist die am besten belegte Behandlungsmethode.

Wie du einen Therapieplatz findest, erfährst du hier: Therapieplatz finden.

Daneben gibt es digitale Unterstützung ohne Wartezeit: Mindable: Panik & Agoraphobie ist ein evidenzbasiertes Therapieprogramm, das du mit einem Rezept kostenfrei nutzen kannst.

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Fazit

Eine Panikattacke fühlt sich bedrohlich an, ist es aber nicht. Das Wichtigste: nicht kämpfen, sondern annehmen. Dein Körper reguliert sich von selbst. Wenn Panikattacken deinen Alltag einschränken, hol dir Unterstützung: durch Therapie, digitale Angebote wie Mindable: Panik & Agoraphobie oder beides.

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Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.