Angst und Panik langfristig reduzieren – So geht’s
So durchbrist du durch bewusste Konfrontation die Muster, die deine Angst und Panik aufrechterhalten.
Wenn man in den gängigen Suchmaschinen eingibt „Was tun bei Panikattacken?“ oder „Tipps gegen Panik“, erscheinen unzählige Ratschläge, wie „Rufe eine Freund:in an“, „Trinke Wasser“ oder „Mache Atemübungen“.
Solche Strategien können kurzfristig entlasten. Viele Betroffene geraten dadurch in einen Kreislauf aus Vermeidung, Ablenkung und Sicherheitsverhalten, der die Angst langfristig verstärken kann.
Warum das so ist – und was du tun kannst, um die Angst nachhaltig zu durchbrechen – erfährst du in diesem Artikel.
Wie entstehen Panikattacken?
Psychologisch gesehen entsteht Angst durch Lernerfahrungen: Das sogenannte Angstzentrum verknüpft neutrale Reize mit bedrohlichen Gefühlen – ein Prozess, der als klassische Konditionierung bekannt ist. Wenn du z. B. in der U-Bahn oder im Zug eine Panikattacke erlebt hast, wird dein Gehirn diesen Ort als gefährlich abspeichern – auch wenn objektiv keine Gefahr besteht. Beim nächsten Mal meldet sich die Angst erneut, um dich zu „warnen“.
So entsteht ein Kreislauf, der viele Menschen in ihrer Angst vor der Angst gefangen hält – auch als Erwartungsangst bekannt.
Tipp: In der App "Mindable: Panik & Agoraphobie" kannst du nachvollziehen, wie dein Angstzentrum gelernt hat, bestimmte Situationen mit Panik zu verknüpfen – und wie du diese Muster schrittweise verändern kannst.
Warum Panik und Angst sich oft verfestigen
Die zweite Lernform, die eine Rolle spielt, ist die operante Konditionierung: Wenn du Situationen vermeidest oder verlässt, sobald Angst auftritt, erlebst du kurzfristige Erleichterung – dein Gehirn lernt: Vermeidung funktioniert.
Das Problem: Langfristig vermeidest du auch die Chance auf eine korrigierende Erfahrung – also den Beweis, dass du die Situation auch ohne Hilfsmittel bewältigen kannst.
Häufige Verhaltensmuster:
- Orte meiden (z. B. volle Bahnen, Supermärkte, Menschenmengen)
- Sicherheitssignale nutzen (z. B. Wasserflasche, Medikamente, Begleitperson)
- Situationen frühzeitig verlassen
Je häufiger du diese Verhaltensweisen anwendest, desto mehr bestätigt sich die Angststruktur im Gehirn.
Tipp: Mehr dazu erfährst du im Modul „Was hält meine Angst aufrecht?“ in der Mindable: Panik & Agoraphobie App.
Der Schlüssel: Korrigierende Erfahrungen durch Konfrontation
Ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie sind Konfrontationsübungen (auch Exposition genannt). Du begibst dich bewusst in eine angstbesetzte Situation und bleibst so lange, bis die Angst von selbst nachlässt.
Du kannst dir eine Panikattacke wie eine Welle vorstellen: Sie baut sich auf, erreicht ihren Höhepunkt und ebbt wieder ab. Wenn du lernst, sie auszuhalten, ohne zu fliehen, merkt dein Gehirn: Die Situation ist nicht gefährlich. Ich halte das aus.
Diese Erfahrungen nennt man korrigierende Erfahrungen. Sie helfen dabei, alte Angstmuster abzubauen.
Wie dich die Mindable App dabei unterstützt
Die App "Mindable: Panik & Agoraphobie" basiert auf wissenschaftlich fundierten Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie und besteht aus folgenden Modulen:
- Psychoedukation: Lernlektionen, um deine Ängste und Panikattacken besser verstehen
- Individuell planbare Konfrontations-Übungen
- Angsttagebuch
- Wöchentliche Symptomabfragen
- Datenexport für Ärzt:innen oder Therapeut:innen
Die App ist ein erstattungsfähiges Medizinprodukt und kann dir von Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen verschrieben werden. Die Kosten werden von allen deutschen gesetzlichen Krankenkassen übernommen.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
