Les exercices de relaxation en un aperçu

Relaxation musculaire progressive (PMR)

Il y a environ 100 ans, le médecin Edmund Jacobson a découvert que les malades psychiques souffraient en plus de tensions musculaires et d'états de tension et d'excitation physiques. Pour y remédier, il a développé la relaxation musculaire progressive (PME), également appelée relaxation musculaire progressive (PMR).

Lors de la relaxation musculaire progressive, nous contractons différents groupes de muscles dans un ordre précis, les uns après les autres, de manière ciblée, nous maintenons la tension pendant quelques secondes et nous la relâchons ensuite. Nous apprenons ainsi à percevoir consciemment les différences entre la contraction et la détente et à provoquer ainsi nous-mêmes activement la détente. Progressif signifie progressif. D'une part, cela signifie intégrer progressivement de plus en plus de groupes de muscles dans les exercices. D'autre part, au fil du temps, de percevoir certains groupes de muscles comme faisant partie d'un même ensemble et de les relâcher activement. À long terme, cela a un effet relaxant non seulement sur notre corps, mais aussi sur notre psychisme. Il s'agit donc d'une technique de relaxation vraiment efficace pour tous ceux qui ne souhaitent pas uniquement s'allonger, mais aussi être actifs.

Training autogène

Le training autogène est une technique de relaxation qui peut être appréhendée au mieux comme une sorte d'autohypnose. L'objectif est de former une détente de l'intérieur en se concentrant mentalement sur le corps. Nous nous concentrons en particulier sur le calme, la lourdeur et la chaleur de notre corps. Cela est construit l'un après l'autre et répété trois fois de suite. Prononcé en pensée, cela ressemble généralement à ceci : « Ma jambe gauche est toute chaude et lourde ». Grâce à ces autosuggestions, le subconscient est activé pour exercer une influence sur le corps.

Réduction du stress par la pleine conscience (MBSR)

Lorsque nous réduisons le stress dans notre vie quotidienne, nous enlevons également à notre anxiété une partie de son terreau. La technique de relaxation MBSR développée par Jon Kabat-Zinn nous apprend à diriger notre attention et à être plus attentifs au quotidien. Nous apprenons à le faire par le biais de différents exercices de perception du corps (p. ex. Body-Scan), de respiration, de yoga et de méditation. Il s'agit avant tout de percevoir le moment présent sans jugement de valeur.

Biofeedback

Grâce au biofeedback, nous pouvons apprendre à percevoir les processus inconscients qui se déroulent dans le corps et à les influencer de manière ciblée. Il peut s'agir du rythme cardiaque, du pouls ou encore des ondes cérébrales. Pour ce faire, nous sommes reliés à des appareils médico-techniques qui mesurent ces processus et nous les rendent directement perceptibles par des signaux visuels ou sonores. L'objectif est d'influencer positivement ces processus par la respiration ou la relaxation et d'apprendre, grâce au feedback (par exemple une lumière verte), quand et par quel comportement l'état de détente se produit. Par la pratique, nous apprenons à provoquer cet état même sans appareils techniques.

Détente par le sport

Au sens classique du terme, le sport n'est pas un exercice de relaxation, mais il s'agit en revanche d'une méthode utile pour réduire rapidement les hormones de stress. En effet, en raison de l'anxiété, le corps libère davantage d'hormones de stress. Le sport permet non seulement au corps d'évacuer les hormones de stress, mais il libère également l'endorphine, l'hormone du bonheur. Les endorphines nous permettent de nous sentir détendus et à l'aise dans notre peau. Cela nous permet à notre tour de garder la tête froide lorsque nous sommes anxieux ou que des crises de panique surviennent. Les sports d'endurance, en particulier, se sont avérés efficaces pour réduire les symptômes d'anxiété. Trente minutes par jour suffisent déjà.

Méditation & sports méditatifs : Qigong, Tai Chi & Yoga

Non seulement les sports d'endurance, mais aussi la méditation et les sports méditatifs sont considérés comme des méthodes scientifiquement reconnues pour réduire la tension et l'anxiété. Il s'agit entre autres du Tai Chi, du Qigong et du Yoga.

Selon des études, la méditation a un effet direct sur les zones du cerveau qui régulent nos émotions. Contrairement à ce que l'on croit souvent, il ne s'agit pas de « ne penser à rien », mais de laisser venir les pensées, de les percevoir sans les juger et donc de les laisser passer. On s'entraîne à être présent dans l'instant et à percevoir consciemment son environnement.

Le Tai Chi et le Qigong sont considérés comme des arts du mouvement traditionnels chinois. Tous deux comportent des séquences de mouvements fluides et réfléchis qui favorisent la détente et la concentration et font circuler les énergies corporelles. Le Qigong fait partie de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et poursuit un objectif de santé en activant les forces d'autoguérison. Le Tai Chi, quant à lui, fait partie des arts martiaux et est plus dynamique dans son exécution que le Qigong.

Le Yoga comprend des exercices corporels globaux qui renforcent, étirent et détendent la musculature. Cela a notamment un effet sain sur le système cardiovasculaire, fait baisser les hormones de stress et réduit l'anxiété. Le yoga met en outre davantage l'accent sur les techniques de respiration (pranayama). Il est scientifiquement prouvé que le pranayama réduit l'anxiété en exerçant un effet calmant direct sur le système nerveux.

Voici une petite règle de base pour une respiration apaisante : expirer deux fois plus longtemps que l'on inspire.

L'anxiété s'accompagne d'une respiration superficielle et de palpitations cardiaques. Par la respiration, nous pouvons influencer directement notre rythme cardiaque. La prochaine fois que la peur survient, essaie d'inspirer le plus doucement possible par le nez et d'expirer deux fois plus longtemps par une bouche légèrement ouverte. N'hésite pas à faire un bruit de pfff. Veille à expirer tout ton air. Si tu y parviens, interromps complètement ta respiration pendant un court instant avant d'inspirer à nouveau en douceur. Après quelques respirations de ce type, tu remarqueras que ton rythme cardiaque se calme nettement et que ton corps se détend.

C'est en pratiquant qu'on devient maître...

Afin de percevoir les premiers changements et d'enregistrer des succès de détente à long terme, il est important de s'exercer régulièrement sur une longue période. Outre les offres de cours sur place, il existe de nombreuses offres en ligne librement accessibles. Il suffit de taper la méthode de relaxation correspondante dans le moteur de recherche, l'App Store ou le portail vidéo et de streaming de ton choix. Certaines méthodes de relaxation sont également encouragées et subventionnées par les caisses d'assurance maladie. Le mieux est de te renseigner directement auprès de ta caisse d'assurance maladie sur les offres individuelles en matière de techniques de relaxation.

Important : les exercices de relaxation ne doivent pas être utilisés si tu es en train de faire une crise de panique aiguë ou un exercice de confrontation !