Panikattacken am Arbeitsplatz: Wenn die Angst den Berufsalltag bestimmt​

Es steht eine wichtige Präsentation an, deine Vorgesetzte:r lädt dich unangekündigt zu einem Gespräch ein, oder du bemerkst, dass dir ein Fehler unterlaufen ist. Vielleicht begleitet dich auch schon seit der Busfahrt ins Büro ein mulmiges Gefühl, dass sich auf einmal zuspitzt. Plötzlich fängt dein Herz an schneller zu schlagen, dir wird heiß und schwindelig: Eine Panikattacke und das auch noch am Arbeitsplatz! Jetzt gilt vor allem eins: Ruhe bewahren und abwarten.
Panikattacken am Arbeitsplatz

Jeder fünfte Mensch hat im Leben mindestens einmal eine Panikattacke. Vor allem die erste Panikattacke tritt meistens “wie aus dem Nichts” auf. Tatsächlich verbirgt sich hinter dem intensiven Angstgefühl jedoch oft ein konkreter Auslöser. Leistungsangst, Stress, Überforderung oder soziale Ängste können die Ursache für Panikattacken im Arbeitsumfeld sein. In diesem Artikel erfährst du, was du im Falle einer Panikattacke am Arbeitsplatz tun kannst, wie du mit Angstgefühlen im Job umgehst und welche weiteren Schritte hilfreich sind, wenn Panikattacken deinen Berufsalltag bestimmen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Erste Hilfe bei Panikattacken im Berufsalltag
  2. Der richtige Umgang mit Panikattacken am Arbeitsplatz
  3. Professionelle Unterstützung bei Angstanfällen​

Erste Hilfe bei Panikattacken im Berufsalltag​

Menschen, die eine Panikattacke erleben, verspüren ein intensives Unbehagen, das sich durch körperliche und psychische Empfindungen auszeichnet. Symptome sind zum Beispiel: Herzrasen, Hitzewallungen, Zittern und/oder Schmerzen in der Brust, aber auch das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben. Das ist äußerst unangenehm, doch es gibt auch eine gute Nachricht: Eine Panikattacke klingt im Durchschnitt nach zehn von ganz alleine wieder ab.

Hier sind 3 Tipps, um Panikattacken am Arbeitsplatz zu überwinden:

Kämpfe nicht dagegen an

Wenn du versucht deine Empfindungen zu unterdrücken, verschlimmern sie sich dadurch größtenteils nur. Versuche stattdessen, die Angst anzunehmen. Tatsächlich sind die Symptome harmlos und dein Leben ist nicht in Gefahr. Erinnere dich daran, dass eine Panikattacke wieder vergeht und das Gefühl schon bald vorbei sein wird.

Fokussiere dich auf deine Atmung

Während einer Panikattacke atmen wir oft schneller und flacher ein und aus. Das führt dazu, dass das Gefühl von Schwindel oder Atemnot verstärkt wird. Atme durch die Nase ein, halte den Atem kurz an und atme langsam durch den Mund wieder aus. Achte darauf, dass du etwa für vier Sekunden einatmest und für sieben Sekunden ausatmest.

Lockere verkrampfte Muskeln

Vielleicht krallst du dich während der Panikattacke an deinem Tisch fest, beißt die Zähne zusammen oder spannst sogar deinen ganzen Körper an. Lockere deine Muskeln, in dem du deine Arme und Beine ausschüttelst und versuche jegliche Anspannung bewusst zu lösen.

Treten Panikattacken öfter auf, neigen wir häufig dazu nach Ablenkungen zu suchen, wenn das Gefühl der Angst hochkommt. Tatsächlich ist dieses Verhalten auf Dauer allerdings nicht förderlich, um Angstempfindungen zu reduzieren. In dem Artikel Was tun bei Panikattacken erfährst du mehr darüber, warum Ablenkung oder ein spezielles Verhalten die Wahrscheinlichkeit auf eine erneute Panikattacke erhöhen. Was genau du in deinem Berufsalltag tun kannst, um den richtigen Umgang mit Panikattacken zu finden und sie dadurch in Zukunft zu reduzieren, verraten wir dir im nächsten Teil.

Der richtige Umgang mit Panikattacken am Arbeitsplatz​

Wer eine Panikattacke erlebt hat, will zunächst alles daran setzten, nie wieder einen solchen Angstanfall zu erleiden. Die Gedanken der Betroffenen kreisen fast ausschließlich um die Vermeidung der nächsten Panikattacke. Das kann dazu führen, dass dich ein andauerndes Angstgefühl im Alltag begleitet. Die Angst vor der Angst erhöht dein Stresslevel, du bist angespannt und malst dir das Schlimmste schon im Kopf aus. All das erhöht die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Panikattacke umso mehr. Wir haben einige Tipps für dich, wie du mit Panikattacken am Arbeitsplatz am besten umgehst.

Bewege dich ausreichend

Der Auslöser für eine Panikattacke ist immer individuell. Es ist allerdings sehr viel wahrscheinlicher, dass uns eine Panikattacke in einer stressigen Phase überkommt, als in entspannteren Zeiten mit wenigen To-Dos. Natürlich lassen sich anspruchsvolle Arbeitstage oder Wochen nicht komplett vermeiden. Bewegung ist ein wirksames Ventil für Stress und hilft dabei, Ängste zu mindern. Nutze deine nächste Mittagspause für einen Spaziergang, schaue bei deinen Kolleg:innen im Büro vorbei, anstatt das Telefon zu nutzen oder nimm die Treppen anstelle des Fahrstuhls.

Schreibe Tagebuch

Es muss nicht unbedingt ein Tagebuch im klassischen Sinne sein, ein Notizblock auf deinem Schreibtisch ist völlig ausreichend, um deine Gedanken und Erfahrungen festzuhalten. Notiere dir, wann du eine Panikattacke oder ein ungutes Gefühl hattest und ob es bestimmte Auslöser gab. So kannst du deine Angst besser verstehen und ihr auf die Schliche kommen. Wenn du erneut eine Panikattacke hast, nimm dir Zeit, um diese zu reflektieren. Sind deine Befürchtungen tatsächlich eingetreten und waren die Auswirkungen wirklich so schlimm wie gedacht? In den meisten Fällen wirst du merken, dass das Worst-Case-Szenario nicht eingetreten ist und dass extreme Angstgefühle auch wieder nachgelassen haben.

Wende dich an eine Kolleg:in oder deine Vorgesetzte:n

Weihe eine Kolleg:in in deine Situation ein. Eine Vertrauensperson gibt uns Sicherheit, außerdem zeigen Studien, dass bereits ein tägliches, zehnminütiges Gespräch mit einer Kolleg:in über das emotionale Wohlbefinden am Arbeitsplatz, Stress signifikant reduzieren kann.

Fühlst du dich überfordert oder stehen deine Panikattacken in einem Zusammenhang mit Situationen oder Umständen am Arbeitsplatz, ist es hilfreich, das Gespräch mit einer Vorgesetzten zu suchen. Ein solches Gespräch kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Vereinbare am besten einen Termin, mache dir vorher Notizen, was du sagen möchtest und bereite gegebenenfalls einen Lösungsansatz vor. Alternativ kannst du dich auch an den Betriebsrat wenden. Denke daran, wenn dein Wohlbefinden weiterhin leidet, ist niemanden geholfen.

Stress, Belastung und negative Erfahrungen im Job sind ein wesentlicher Faktor bei Erkrankungen, wie Depression oder Angststörung. Damit sich Panikattacken nicht chronifizieren, ist es wichtig, so bald wie möglich Maßnahmen zu ergreifen. Im folgenden Teil erfährst du, an wen du dich wenden kannst, wenn die Panikattacken in deinem Leben die Überhand nehmen und deinen Alltag merklich beeinflussen.

Professionelle Unterstützung bei Angstanfällen​

Du fühlst dich nur noch im Homeoffice wohl oder hast du dich schon einmal krankgemeldet, um bestimmen Situationen aus dem Weg zu gehen? Panikattacken können der Auslöser dafür sein, dass wir Situationen, in denen wir Angst empfunden haben, in Zukunft unbedingt meiden wollen. Wenn Panikattacken und Ängste maßgeblich deinen Alltag bestimmen und du einen Leidensdruck verspürst, ist es sinnvoll sich professionelle Hilfe zu suchen.

Die erste Anlaufstelle ist zunächst die Hausärzt:in. In den meisten Fällen ist deine Ärzt:in schon vertraut mit deiner bisherigen Krankheitsgeschichte und kann einschätzen, welche Unterstützung du benötigst. Zunächst ist es wichtig, deinen gesundheitlichen Zustand überprüfen zu lassen, um jegliche körperliche Ursachen für Symptome wie Herzrasen oder Schwindel auszuschließen. Psychische Beschwerden können zu einer großen Belastung werden, scheue dich daher nicht eine Psychotherapie in Anspruch zu nehmen. Deine Krankenkasse kann dich dabei unterstützen, einen Termin bei einer Psychotherapeut:in für ein Erstgespräch zu vereinbaren.

Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA), wie Mindable: Panikstörung und Agoraphobie sind eine Möglichkeit die Chronifizierung von Panikattacken vorzubeugen. Die App kann von dir flexibel und eigenständig genutzt werden. Sie bietet Inhalte, die dich über Ängste aufklären und leitet dich dazu an, ihnen bewusst zu begegnen. Wenn du dich dazu entscheidest eine Psychotherapie zu beginnen, kannst du die App ebenfalls als Wartezeitüberbrückung nutzen. DiGA können von Ärzt:innen und Psychotherapeut: innen auf Rezept verschrieben werden und sind für dich kostenlos. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel DiGA. DVG. Was ist das überhaupt?

Quellen

American Psychiatric Association. (2013). Anxiety disorders. In Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).

Melchior, M., Capsi, A., Milne, B., Danese, A., Poulton, R., & Moffitt, T. (2007). Work stress precipitates depression and anxiety in young, working women and men. Psychological Medicine, 37(8), 1119-1129. doi: 10.1017/s0033291707000414

Osland, K., Malouff, J., & Alford, W. (2005). Effects of Person-Centered Psychological Assistance on Workers in Stressful Jobs. The Person Centered Journal, 12.

Robert Koch Institut Statistisches Bundesamt. (2004). Gesundheitsberichterstattung des Bundes Heft 21.

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